对抗焦虑手册03：如何反驳消极的自我对话？
自我成长专刊
对抗焦虑系列
本文系一杯咖啡心理读书小组第65篇文章
整理 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师
简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：2000小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 晴儿
外部事件
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对外部事件的解释，
产生自我对话
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情绪感受和反应
我们每个人都要对自己的情绪感受负有很大一部分的责任，虽然很多人要花很长时间才能完全意识到这点，因为把责任推给周围的环境总是比自己承担要容易。但是，掌控自己生活的第一步就是要有承担责任的意愿。一旦完全接受了这种观点，你就能更深刻地认识到应该对自己的情绪负责。
受焦虑折磨的人群很容易产生消极的自我对话。通常反复对自己说“如果……那该怎么办”往往是焦虑的开始。
如何理解自我对话？
自我对话通常自动发生，很难被察觉到，哪怕已经对你的心情产生一定影响。通常，只有等你放松下来，退一步想想，才能发现自我对话和情绪之间的关系。
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自我对话通常是一种电报式的语言，一个简短的词语或画面就包括了一系列的想法、记忆和联想。
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自我对话是不理智的，但是总让人误认为是事实。往往你期待最坏的结果，但实际上这种结果是极不可能发生的。
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自我对话会强化逃避行为。
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自我对话能引发或加剧惊恐发作。
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消极的自我对话是由一系列的坏习惯形成的。人们并非生来就倾向于这种自我对话，只是习得了这种思维方式。
消极自我对话的类型
杞人忧天型
在容易产生焦虑的人群中，这是作用最强的一种，它会通过想象最坏的情况来制造焦虑。
1） 期待最坏的结果发生
2） 高估坏结果发生的概率
3） 想象出一些夸张的画面来描绘可能的失败或灾难。
最常见的表述：“如果……该怎么办”
如果我今后再也不能工作怎么办？
如果只剩下我一个人怎么办？
......
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妄加批判型
总是扮演着评价和判定你行为的角色，只要一有机会，它就会指出你的缺点和不足，一犯错误，就会跳出来提醒你是个失败者。
最常见表述：“你太让人失望了！”
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自居受害型
让你感到无助、无望，让你觉得自己已经无可救药，经过努力也毫无进展，要实现完全康复这个目标实在太遥不可及。总在感叹、抱怨、懊悔当下的处境，并认为这种处境永远不会发生改变。
最常见的表述：“我不行”、“我永远也不可能做到”。
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完美主义型
迫使、鞭策你进一步追求完美，不对你进行贬低。告诉你，你的努力还不够，应该更加勤奋，应该总是能把握好每一件事，总是能胜任每一项工作，总是能取悦别人。
最常见的表述：“我应该”、“我不得不”、“我必须”。
如何反驳消极的自我对话？
有时候你能轻松地完成反驳，因为那些消极的陈述带来了焦虑和痛苦，你本身就希望用一些积极合理的陈述来取代他们，这说明你早就准备好了放弃那些消极心理。但是，有时候你会想：“万一我的担忧是对的怎么办？”或者“如果我自己都不相信这些积极陈述，怎么可能用来取代消极的陈述？”
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对消极的自我对话进行逐项检查
1） 有什么证据支持这种说法
2） 它总是正确的吗？
3） 以前证明过这是正确的吗？
4） 这件事真正发生的概率有多大？
5） 最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，会多糟糕？那时候你会怎么做？
6） 你有没有全面地看待问题？
7） 你有没有完全客观地看待问题？
并不能因为你相信那些消极自我对话，它们就是正确的，也不能说因为这些消极自我对话存在已久，就是正确的。是否站得住脚，要看是否经得起仔细、客观的审查。
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撰写反驳陈述
这里有几个原则：
1） 避免否定的表述。如，不要说“我登机后不会恐慌”，试试看“我能沉着冷静地登机”。告诉自己某件事不会发生，其实更容易引发焦虑。
2） 使用现在时态。“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”好过“我过几分钟就会感觉好些”这样的表达。
3） 任何时候都要用第一人称，用“我”。
4） 要让自己相信这些积极的自我对话。如果你不是真的相信，就不要写下来。首先先挑战你的消极自我对话，然后根据你的回答来建立让你信服的反驳陈述。
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改变消极自我对话的模式
消极自我对话无非是通过这些方式进行了思维歪曲：
1） 高估消极后果发生的概率。
2） 灾难化。认为消极的后果一旦发生，就会引起不可控制的巨大灾难。
3） 低估自身的应对能力。你没有认识到，即使消极后果真的发生，你也有应对的能力。
一般来说，只要你能用更现实的想法去克服这些歪曲的想法，恐惧和焦虑就会慢慢消失。
摘自
《焦虑症与恐惧症手册（第六版）》
作者：Edmund Bourne
出版社：鹿鸣心理 重庆大学出版社
出版年：2018年3月
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